Soltar para tener

Hace algunos días publiqué en mi perfil de FB una fotografía que muestra dos imágenes confrontadas con mi pérdida de 17 kilos de peso. Las fotos tienen una diferencia de un año, aunque el proceso de pérdida de peso se inicio en mayo de este año. La primera foto es en Valencia en 2016 y la segunda en Sevilla de 2017. He aquí la foto:

cara a cara 17 kilos.PNG

La foto ha sido una sensacióne entre mis amigos y conocidos que me han preguntado insistentemente por la receta de este éxito de salud.  A continuación les contaré qué es lo que he hecho, qué hay detrás de todo esto y, lo más importante, qué es lo que NO ES.

Este es un post largo. Advertencia hecha…al lío!

Lo primero que tengo que decir es que yo estoy en búsqueda de mejores condiciones de salud, no de un mejor peso o figura. Eso ha sido clave para poder abordar la disciplina, espantar la pereza y mantener las ganas en el proceso. Hay que tener en cuenta que tenemos varias líneas de constante bombardeo mediático y social: el consumo descontrolado de comidas y bebidas; la de los «criterios» de belleza; y la de la presion social por «encajar» en ciertos modelos social y/o culturalmente aceptados o deseados.

Como personas no tenemos que encajar en ningún canon de belleza física. La belleza en los seres humanos es algo integral y limitar su definicióna lo físico es una superficialidad enorme.

Inicio

Todo este proceso de cambio se origina con una alarma por tensión alta. La hipertensión ha creado algunos problemas familiares y eso, naturalmente, era preocupante. Gracias a prestar atención a mi doctora, ya estoy fuera del área de peligro y me han dado cita para un año después de la última revisión.

La comida

La sal 

Yo he bajado todo lo posible el consumo de sal como era de esperar con el susto de la hipertensión. Lo de la sal tiene dos escenarios importantes: el primero tiene que ver con la sal que le añade a las comidas. Esta es la fuente que yo eliminé completamente y es donde tenemos el control; el segundo se trata de la sal incorporada a los alimentos:  la mayoría de los productos alimenticios que hay en el mercado incorporan sal; en algunos casos, la sal es disimulada a través de procesos químicos o de mezclas muy bien estudiadas. El RIESGO es MUY ALTO si uno no tiene cuidado con eso.  Como alternativa he de decir que hay algunos productos bajos en sal, no muchos, pero los hay.

Como experimento les propongo que tomen un brick de tomate frito, por ejemplo. Y miren qué cantidad de sal tiene. Luego, en una báscula digital, midan dicha cantidad en sal.  Entonces verán qué cantidad de sal realmente están consumiendo con ese producto. La sorpresa será grande.

Después de hacer el experimento inicial de la báscula, mira las etiquetas de los productos que consumes y suma la cantidad de sal que indican por cada 1oo gramos o mililitros de producto. Estima cuántas raciones consumes y pesa esa cantidad en la báscula.

El azúcar

Hay que decirle adiós al azúcar. Tal como con la sal, a la mayoría de productos del mercado le incorporan azúcar con una intención clara de provocar adicción. Si quieres documentarte un poco —y escandalizarte— dale una mirada a http://www.sinazucar.org donde tienes información muy detallada y clara al respecto.

Ni siquiera pienses en los edulcorantes artificiales. Y de los refrescos tipo zero o light huye! Con esos refrescos se limpian inodoros y se quita el óxido de los metales! Nada bueno tendrán! Ya en serio, hay una lucha por aclarar si el uso de educolantes artificiales está relacionado con enfermedades como el alzhaimer, entreo otras. Por si acaso, no los consumas.

Las bebidas

Cero alcohol. Las implicaciones del alcohol son muchas y todas malas. Lo mejor es no tomar nada. Ten cuidado con las bebidas sin alcohol. Esas bebidas son sin alcohol pero CON calorías.

El café, descafeinado, of course. No te dejes engañar por el . Si el café te produce un pico de excitación, el té, te sube a una meseta y ahí te deja, su efecto es mucho más largo. Puedes probar con el té de jazmín sin azúcar, no está mal. Además hay una cantidad importante de infusiones que están muy ricas. Prueba a ver cuál te gusta.

Agua, agua y agua.

NADA de gaseosas. A menos que sea agua con gas (hay estudios al respeto de la acidez del agua con gas y el daño de los dientes. Nada claro el asunto, pero hay sospecha). Yo tomo normal y con gas.  Hay recomendaciones de tomarla a temperatura ambiente aunque yo la prefiero fría.

Carbohidratos

La pasta al dente (MUY importante) y sólo al mediodía. Pan sólo en la mañana en una tostada. Yo tomo dos rebanadas del integral familiar con dos lonchas de jamón de pavo bajo en sal. Para el almuerzo yo como cuatro (4) regañás. También sirven  picos (2 a 3 cm), no más de cuatro por comida y repito, sólo en el almuerzo.

A continuación un consejo de Pier Paolo Tremendo para saber cuándo la pasta está cocida:

Vegetales

Vegetales todo lo que puedas pero ojo con las calorías que te aportan. Algunas personas creen que los vegetales no engordan (piensa en que las vacas sólo comen pasto generalmente y engooordan!).

Preparaciones

En casa hemos dejado de comer fritos. Todo lo que hacemos es a la plancha, al horno o cocido. En este sentido te vas a sorprender de lo bien que saben algunos alimentos sin sal, azúcar o ninguno de los añadidos habituales.

Con las carnes a la plancha ten cuidado con las salsas. La salsa de tomate tiene mucha azúcar, la mostaza mucha sal… el tabasco tiene un pase 🙂 Mi consejo es que prepares tus propias salsas y controles los ingredientes y cantidades.

Hay divergencia de opiniones con respecto a quitar la grasa a la carne antes de prepararla. Yo se la dejo en la cocción y luego se la retiro al comerla. Es cuestión de preferencias.

 En general

  • Frutas mucha, pero ojo con la fructosa y los carbohidratos que aportan. Asegúrate de indagar y controlar  la cantidad de calorías que añaden a tu dieta diaria.
  • Yogurt: natural y sin azúcar.
  • Cereales en la mañana (30 gramos) aunque a veces tomo una ración con yogurt y leche desnatada por la noche. Ojo, sólo 30 gramos.
  • Come con la cabeza y no con la barriga.
  • Es mejor que comas más proteína para no perder demasiada masa muscular aunque el cerebro te va a pedir carbohidratos como loco.
  • Nada de esto es inflexible. No pasa nada si haces una excepción. Eso sí, no todos los días porque ya se convertiría en regla. Recuerda que es por tu salud y tu bienestar futuro.
  • Debes merendar: a media mañana y a media tarde (18:00 o por ahí). Fruta mejor que otra cosa. Agua, zumo natural o yogur.
  • NADA de galletas para dietas ni productos Light, eso es una trampa.
  • NADA de repostería industrial. Esa gente le echa hasta aceite de coche a las cosas.
  • EVITA las conservas. Por lo general tienen mucha sal y además, le ponen conservantes. Muchos conservantes.
  • Lo que consumas, trata que sea lo más fresco posible y poco procesado. De manera que aproveches mejor los nutrientes. Con poco procesado me refiero a que no cocines de más los alimentos.
  • Evidentemente come BALANCEADO. Eso es fundamental. He aquí las recomendaciones de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.
  • OJO con las grasas (Eso no incluye al aguacate, que la gente dice muchas tonterías y es un fruto excelente).

 Hay aplicaciones que te pueden ayudar con las calorías por cada alimento: MyFitnessPal está muy bien para eso y se conecta con Apple Health y Google Fit. Estas dos últimas te ayudan a llevar un regisro de tu actividad diaria. La pulsera cuantificadora Mi Band 2 de Xiomi también es una gran herramienta y muy económica. 

Ejercicio

La clave en mi caso ha sido caminar. Los primeros 7 kilos los perdí exlusivamente caminando y controlando la comida. Lo ideal es una caminata de 30 min a 1 hora por salida. Si se hace todos los días ya es fantástico. La caminata no tiene que ser rápidá, no tiene que ser intensá en el sentido de mucho esfuerzo. A un paso de «marcha» que no sea fatigoso. Ojo, no es un paseo para ver las flores del campo. Es ejercicio suave, pero ejercicio al fin. Se puede incrementar la distancia a medida que avance el tiempo. Esta debe ser al ritmo de cada persona. Las mañanas son un muy bien momento para hacerlo porque después del ejercicio uno se da una ducha y ya se activa para el resto del día: las endorfinas hacen su trabajo, te lo aseguro.

Es recomendable seguir una rutina de tonificación para evitar que las carnes cuelguen. Esto se produce porque al perder el volumen corporal, la piel que se estiró para adaptarse al aumento de peso, cuelga. Mi meta es de perder 20 kilos en esta etapa, y luebo bajar 5 kilos más. Gracias a una rutina de tonificación básica, no he sufrido este problema de piel. Normalmente, los técnicos deportivo de los gimnasios pueden indicar una rutina sueva pero efectiva para tonificar.

Cuando hagas ejercicios cardiovasculares, asegúrate de que la máquina donde lo hagas controle tus pulsaciones para poder mantenerte en el nivel de quema de grasa. Las máquinas recientes de los gimnasios tienen programas de quema de grasa donde debes introducir, la edad y el peso y son programas adaptados, suaves pero efectivos.

Ten en cuenta que la pérdida de peso debe estar supervisada por un médico siempre. Esto que cuento es mi experiencia y me ha funcionado por ser una estrategia de vida saludable, no una dieta de verano ni nada por el estilo.

Pésate una sola vez a la semana en el mismo peso y a la misma hora. Ideal sería que lo hicieras en la mañana, después de ir al baño para que la referencia sea lo más precisa posible. No te obsesiones con el peso, eso se pierde tarde o temprano. Lo importante es el proceso. El cambio importante deberás alcanzarlo en un año. La primera fase, es muy notoria pero después se hace más lento. Yo estoy en esa fase más lenta y se lleva poco a poco. No te desesperes que se puede. Paciencia y amor por ti mismo y por las chicas.

Como consejo adicional, podrías probar Pilates o Body Balance para mejorar la postura, flexibilidad y prevención de problemas posturales. Si ya te metes en Yoga en lugar de los anteriores, sería la gloria.

Por si te preguntas por qué he titulado este post como «Soltar para tener» es porque a lo largo de la vida acumulamos mucha carga emocional, psicológica y de diversos tipos. En especial llevamos una supermaleta llena de cosas que nos hacen ningún bien. Un buen ejercicio para mejorar nuestra salud es soltar esos procesos tóxicos que nos lastran. Se dice pronto pero requiere esfuerzo y te aseguro que merece la pena. La cosa es amarse uno antes que a nadie más, sólo así se puede amar a los otros.  Volviendo al título, la única manera de tener uan vida mejor, es soltar las cosas de pasado para poder llenar las manos de buenas decisiones y mejoras futuras.

En líneas generales eso es lo que yo hago. No es un régimen de dieta sino un cambio en el modo de vivir.

¡A luchar por ser feliz que la vida es muy corta! 😀

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